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健身球核心力量训练:3个动作从易到难

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发表于 2017-11-28 14:21:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

                        

      
原标题:健身球核心力量训练:3个动作从易到难

            
核心肌群主要在运动过程中维持脊椎中立并稳定!只有维持躯干的稳定,四肢的动作才会得到强力发展!
例如在俯卧撑训练中,你的脊椎需要对抗地心引力!如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置,那就会造成驼背,塌腰的糟糕姿势!不仅容易受伤,而且进行动作时会变得异常困难!
所以!加强核心力量,提升脊椎稳定性是至关重要的!
今天要介绍如何利用健身球来进行核心力量训练!
健身球在训练领域一直颇受欢迎,健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。
三个动作,难度逐步增加!主要锻炼我们在肩部屈伸时脊椎维持稳定的能力!
1.跪姿健身球推行!
这是一个简单容易执行的动作!
跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上,收腹、屁股收紧、保持脊椎中立!躯干稳定!
向前推动健身球:在这个动作过程中,背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到达最低点,保持1秒,紧缩腹肌,然后收缩背阔肌,滚动收回,撑起身体,回到起始位置。
注意:
整个过程中注意保持背阔肌的张力!不要放松!
向前推行时要注意收紧腹部,臀部,稳定躯干,千万不能塌腰弓背
2.平板支撑推行!
这是难度增加的版本!因为杠杆更长,并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样!保持背阔肌张力,收紧腹部,臀部。维持躯干的稳定中立!
3.脚踩健身球推行!

难度更高!向后推行!动作中保持背阔肌的张力!臀部。维持躯干的稳定中立!
-END-
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