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燕麦为何是营养王

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发表于 2017-5-3 23:06:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
  中国农业大学食品科学与营养工程学院教授李再贵告诉《生命时报》记者,在购买燕麦产品前,首先要分清楚“麦片”和“燕麦片”是不同的东西。严格来讲,燕麦片的原料只有燕麦,或在燕麦中加了果干和坚果。麦片的原料中燕麦含量非常小,糖、脂肪、淀粉等含量可能较高。按加工工艺由浅入深,燕麦可以分为以下几类。
  燕麦原粮(未经加工的燕麦粒)。它的营养最丰富,但带籽的外皮质地坚硬、致密、韧性大、吸水困难。直接蒸煮比较耗时,难熟烂。
  在范志红眼里,燕麦简直是个“搭配高手”,它几乎能和任何食物一块吃。如果不太喜欢燕麦的口感,不妨试试这些方法:一是早晨喝白米粥、牛奶时,加少量燕麦,能增强营养、滋养脾胃;二是加入汤羹、炖肉汤中,非常浓香可口;三是蒸鸡蛋羹时,混合一些燕麦汤在蛋液里,做成燕麦鸡蛋羹,口感更滑更嫩;四是磨豆浆时,把大豆和燕麦按照1:1或者2:1的比例混合,不但营养更均衡,而且特别爽滑,即使不过滤去掉豆渣的全豆豆浆,口感也明显改善。▲
            
  1.营养素含量高。燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的,儿童少年食用燕麦替代部分精白米面,有利于生长发育;成年人将燕麦作为主食,有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。
  第二,越黏的越好。李再贵告诉记者,煮能分出燕麦的好坏,越煮越黏稠的燕麦好,说明其保健成分β葡聚糖含量高,保健效果、口感都数上乘。范志红提醒,在选购时可现场试吃或少买点,到家后看煮的黏稠度再定。
  煮比冲泡好
  (本专题由本报记者高阳采写)
  范志红说,这种香甜浓郁呈粉末状的所谓速溶麦片,营养价值较低,不能提供燕麦的健康好处。混入这些配料后,即便是无糖产品,需要控制血糖、血脂的人也不适合吃。
  不同类型的燕麦产品适合不同人群。范志红说:“选购时,要从消化吸收能力、口感喜好、烹调条件等考虑。肠胃消化能力较差的人群,建议选择熟化程度较高的燕麦,煮软后食用;求方便的学生和上班族,可选择热水冲泡食用的产品,或和坚果、果干复合的即食燕麦产品。”李再贵补充道,有降脂、降糖需求的人群,建议选择纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。▲
  3.降低胆固醇。多项研究证实,燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到降低
  第一,看配料表。李再贵说,燕麦产品的营养价值与其中燕麦的含量直接相关,选购时要仔细阅读产品配料表。纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦,而营养差些的产品配料表中还有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。
  燕麦米,又叫磨皮燕麦。其做法是把原粮外皮轻轻碾磨到表面略发白,这样能更快煮熟,多用于蒸米饭、煮粥。它能保留燕麦90%以上的营养成分。燕麦麸。它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性膳食纤维,对控制血糖很有好处。研究发现,燕麦麸含β葡聚糖约9%,研磨后可高达25%,经烘焙和粉碎后,可用来冲成黏糊糊的粉糊。去掉这层麸皮后,燕麦米的营养和健康作用受到一定影响,但并不影响健康食品的声誉,依然对降脂控糖有很好的效果。
  编者的话:俗话说,“五谷杂粮,燕麦称王”。燕麦被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。市场上燕麦种类繁多,到底有什么区别,该如何选,怎么吃呢?《生命时报》采访权威专家,送你一份贴心攻略。
  《中国居民膳食指南(2016)》建议,居民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦作为全谷杂粮的一种,在李再贵看来,每天至少要吃70克以上,加入葡萄干、核桃等水果干或坚果更营养。还要注意主食多样化,搭配小米、红小豆等。由于燕麦不好消化,脾胃功能较差的人,建议吃七八分饱。
  保健四大功效
  血脂的作用,特别是有助于控制血胆固醇水平,降低低密度脂蛋白胆固醇含量,从而帮助预防心脑血管疾病,所以特别适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。
  李再贵说,煮的燕麦口感软糯,水溶性膳食纤维溶出较多,会降低燕麦的血糖生成速度;泡的燕麦,糊化度比煮的低,口感相对粗糙但不黏稠,也不会快速升高血糖。
  燕麦,又名雀麦、野麦子,广泛分布在五大洲42个国家。在我国,燕麦约有2000年的种植历史,产区主要在河北、内蒙古和山西雁北地区一带,吉林、黑龙江、青海、甘肃、新疆、西藏也有一定的种植规模。
  4.预防便秘。燕麦堪称“天然肠道清道夫”,富含不可溶性的膳食纤维,可以防止便秘。食用后易产生饱腹感,延缓胃肠的排空时间,能在一定程度上预防肥胖。▲
  不过,在血糖控制等其他营养功效方面,煮和冲调的差别不是很大。
  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,燕麦是最优秀的谷物之一,是一种高营养机制的主食,它的优势主要体现在4个方面。
  燕麦片是怎么做成的
  2.辅助控糖。虽然同样是高碳水化合物主食食材,但相比于大米白面制成的主食,燕麦的餐后血糖上升速度较慢,并有利于提高胰岛素敏感性。
         
  第三,国产的更好。“不同品种、产地的燕麦,外形、营养物质含量、加工等都有一定差异,”李再贵说,许多进口燕麦在营养上不如国产燕麦。因此,没必要迷信进口燕麦。▲
  燕麦营养健康,人气爆棚。记者走访多家大型超市发现,燕麦相关产品不一而足。名为“燕麦片”的产品多达十余种,核桃燕麦片、高铁红枣燕麦片、牛奶高钙燕麦片等名目繁多,还有专门面向学生、女性、中老年人的燕麦片,食用方法有速食、快熟、速溶等。面对众多燕麦产品,让消费者选择困难。范志红表示,市场上众多速食燕麦,由于经过深度挤压,物理结构已被破坏,淀粉糊化程度高,而且黏度下降,其延缓餐后血糖血脂上升的效果大打折扣。
  那么,哪种做法能更好地保留燕麦的营养呢?李再贵给出的答案是煮着吃更好,免煮的次之。他说,煮的最大好处是,能让燕麦中的β葡聚糖溶解出来,即便只煮3分钟也能大幅增加其溶解量,发挥保健功效。相比之下,直接冲调的燕麦,β葡聚糖溶出较有限。
  挑配料简单的

  燕麦片。它是将燕麦粒直接碾压成片制成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟;经再次切粒、挤压、烘烤等处理后,便成了常见的免煮燕麦片,能快速煮熟或开水一泡即可。特别需要提醒的是,市场上不少速溶麦片并不是真正意义上的燕麦片,而是加了一些燕麦的“麦片”,选购时一定要注意。

  
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